Vintertrening

Uke Ukedag   a Ukedag   b Lørdag Søndag    Sum (km)
  1   6 -8 km rolig løping   6 km rolig løp   6 -8 km rolig løping   10 km litt roligere  tempo enn din maratonfart
5:50-6:00)
  30-34
  2   6 -8 km rolig løping   8 km rolig løp   6 -8 km rolig løping   10 km tilsvarende   29-34
  3   6 -8 km rolig løping
+ 4 x 20s stigningsløp
  10 km rolig løping
+ 4 x 20s stigningsløp
  6 -8 km rolig løping   12 km tilsvarende   36-42
  4   6 -8 km rolig løping
+ 4 x 20s stigningsløp
  Oppvarming 2 km
5km i HM-fart
(5:20-30/km) P=60s
Nedjogg 2 km
  6 -8 km rolig løping   16 km tilsvarende   39-43
  5   6 -8 km rolig løping
+ 4 x 20s stigningsløp
  Oppvarming 2 km
6 km i HM-fart
Nedjogg 2 km
  6 -8 km rolig løping   20 km tilsvarende   42-44
  6   6 -8 km rolig løping
+ 4 x 20s stigningsløp
  Oppvarming 2 km
3×2 km (5:10/km)
P=2min
Nedjogg 2km
  6 -8 km rolig løping   21 km tilsvarende   43-47
  7   6 -8 km rolig løping+ 4 x 20s stigningsløp   10 km rolig løping   8-10 km rolig løping   12 km tilsvarende   34-38
  8   Oppvarming 2 km
6 x 800m (<5:00/km)
P=60s
Nedjogg 2 km
  Oppvarming 2km
6 km i HM-fart
Nedjogg 2 km
  6 -8 km rolig løping   22 km tilsvarende   44-46
  9   Oppvarming 2 km
12x400m (4:50/km)
P=45s
Nedjogg 2 km
  Oppvarming 2km2x3 km (5:20/km)
P=2min
Nedjogg 2 km
  8-10 km rolig løping   24km tilsvarende   46-48
  10   Oppvarming 2 km
4×1,5km (5:05/km)
P=90s
Nedjogg 2 km
  Oppvarming   2km
8 km i HM-fart
Nedjogg 2 km
  9-11 km rolig løping   27 km tilsvarende   51-53
  11   6 – 8 km rolig løping
+4 x 20s stigningsløp
  12 km rolig løping   8-10 km rolig løping   16 km tilsvarende   40-44
  12   Oppvarming 2 km
5x1km (5:00/km) P=90s
Nedjogg 2km
 Oppvarming 2km
3x3km (5:20/km)
P=3 min
Nedjogg 2km
 11-13 km rolig løping   30 km tilsvarende   55-57

P=Pause  HM=halvmaratonfart                                                 Kilde: Runner’s World Norway 6/2013 s.45

Programmet er tilrettelagt for maratontempo på 4:00t, juster til eget tempo. Langturene er lagt
til lørdag og søndag.

Hver uke inneholder fire treningsøkter. Ukedag a og b tilpasser du selv, men pass på at du får
hviledag mellom treningsdagene.

Langturene er lagt til lørdag og søndag.

Maratonfart til 4 timer er 5:42/km. Søndagsturene skal gå litt roligere tempo enn dette (5:50-6:00).

Stigningsløp er korte drag der du øker farten gradvis opp mot maks.

HM-fart er den hastigheten du holder på en halvamaraton.

Leave a Reply