Gruppe 8

Program for gruppe 8

For deltakere som kan jogge 10-12 km
med 4.30.4.45 min pr km i snitt.

1.
Jogg 3 km (5.45min/km).
Løp 100 m (24-25s/100 m), jogg 200 m.
Løp 200 m (24-25s/100 m), jogg 200 m.
Løp 300 m (24-25s/100 m), jogg 200 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

2.
Jogg 13 km (4.50-5.00 min/km).

3.
Jogg 14 km (4.50-5.00 min/km).

4.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 600 m(26s/100 m), jogg 300 m.
Løp 200 m(25s/100 m), jogg 300 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

5.
Jogg 15 km (4.50-5.00 min/km).

6.
Jogg 12 km (4.40-4.50 min/km).

7.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.10 min/km), jogg 1 km (5.45 min/km).
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

8.
Jogg 17 km (4.50 min/km)

9.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Fartslek i 20 minutter. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang).
Jogg 3 km (5.45 min/km).

10.
Jogg 12 km (4.35-4.45 min/km).

11.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 200 m(24s/100 m), jogg 200 m.
Løp 400 m (25s/100 m), jogg 300 m.
Serien utføres 5 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

12.
Jogg 17 km (5.00 min/km).

13.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1,5 km (4.10 min/km).
Jogg 1 km (5.45 min/km).
Løp 1,5 km (4.19 min/km).
Jogg 3 km (5.45 min/km).

14.
Jogg 14 km (4.40-4.50 min/km).

15.
Jogg 3km (5.45 min/km).
Løp 100 m (22s/100 m), jogg 200 m.
Løp 200 m (23s/100 m), jogg 200 m.
Løp 300 m (23s/100 m), jogg 200 m.
Løp 400 m (23s/100 m), jogg 200 m.
Løp 500 m (23s/100 m), jogg 200 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

16.
Jogg 14 km (4.30-4.40 min/km).

17.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.05 min/km). Jogg 1 km (5.30 min/km).
Serien utføres 4 ganger.
Jogg 2 km (5.30 min/km).

18.
Jogg 12 km (4.30-4.40 min/km).

19.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.10 min/km).
Jogg 1 km (5.30 min/km).
Løp 1 km (4.00 min/km).
Jogg 1 km (5.30 min/km).
Løp 1 km (4.10 min/km).
Jogg 3 km (5.30 min/km).

20.
Jogg 13 km (4.30-4.40 min/km).

21.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 500 m (4.00 min/km), jogg i 2 minutter.
Serien utføres 4 ganger.
Jogg 3 km (5.30 min/km).

22.
Jogg 14 km (4.30.4.40 min/km).

23.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 100 m (22s/100 m), jogg 200 m.
Løp 200 m (22s/100 m), jogg 200 m.
Løp 300 m (22s/100 m), jogg 200 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

24.
Jogg 15 km (4.30-4.40 min/km).

25.
Jogg 16 km (4.30.4.40 min/km).

26.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 600 m (23s/100 m), jogg 300 m.
Løp 200 m (22s/100 m), jogg 300 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.30 min/km).

27.
Jogg 17 km (5.00 min/km).

28.
Jogg 15 km (4.30-4.40 min/km).

29.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.00 min/km), jogg 1 km (5.30 min/km).
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.30 min/km).

30.
Jogg 20 km (4.20 min/km).