Gruppe 7

 

Program for gruppe 7

For deltakere som kan jogge 8-9 km
med 5.00-5.15 pr km i snitt.

1.
Jogg 9 km (5.05-5.15 min/km).

2.
Jogg 3 km (5.30-6.00 min/km).
Løp 700 m (28s/100 m), jogg 300 m.
Løp 300 m (27s/100 m), jogg 300 m.
Serien gjentas 3 ganger.
Jogg 2 km (5.35 min/km).

3.
Jogg 10 km (5.05 min/km).

4.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 700 m (28s/100 m), jogg 300 m.
Løp 300 m (26s/100 m), jogg 300 m.
Serien gjentas 3 ganger.
Jogg 2 km (5.45 min/km).

5.
Jogg 11 km (5.5-5.15 min/km).

6.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 30 minutter.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

7.
Jogg 8 km (5.00 min/km).

8.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.40 min/km), jogg 1 km (5.30 min/km).
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (.5.45 min/km).

9.
Jogg 12 km (5.00 min/km).

10.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 200 m (26s/100 m), jogg 200 m.
Løp 400 m (26s/100 m), jogg 300 m.
Serien utføres 5 ganger.

11.
Jogg 14 km (5.05 min/km).

12.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1,5 km (4.30/min/km). Jogg 1 km (5.45 min/km).
Løp 1,5 km (4.30 min/km). Jogg 3 km (5.45 min/km).

13.
Jogg 11 km (5.00 min/km).

14.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 100 m (26s/100 m), jogg 200 m.
Løp 200 m (26s/100 m), jogg 300 m.
Løp 300 m (26s/100 m), jogg 200 m.
Løp 400 m (26s/100m), jogg 300 m.
Serien utføres 2 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

15.
Jogg 8 km (4.50-4.55 min/km).

16.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.25 min/km).
Jogg 1 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.25 min/km).
Jogg 3 km (5.45 min/km).

17.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Bakkeløp.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

18.
Jogg 3 km (5.45 min(km).
Løp 500 m (4.20 min/km), lett jogg i 2 min.
Serien utføres 4 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

19.
Jogg 11 km (4.50-4.55 min/km).

20.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.30 min/km).
Jogg 1 km (5.45 min/km).
Løp 1 km (4.30 min/km).
Jogg 3 km (5.45 min/km).

21.
Jogg 13 km (4.50.4.55 min/km).

22.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 100 m (24s/100 m), lett jogg 200 m.
Løp 200 m (24s/100 m), lett jogg 200 m.
Løp 300 m(24s/100 m), lett jogg 200 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

23.
Jogg 15 km (4.50 min/km).

24.
Langtur (turløp) (5.05-5.15 min/km).

25.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 200 m(23s/100 m), lett jogg 200 m.
Serien utføres 10 ganger.
Jogg km (5.45 min/km).

26.
Jogg 10 km (4.40-4.45 min/km).

27.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Løp 2 km (4.25 min/km), jogg 3 km (5.45 min/km).
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

28.
Jogg 12 km (4.40 min/km).

29.
Jogg 3 km (5.45 min/km).
Fartslek.
Jogg 3 km (5.45 min/km).

30.
Jogg 15 km (4.40 min/km).