Gruppe 5

Program for gruppe 5

For deltakere som har jogget regelmessig
og kan klare 6 km uten problemer.

1.
Jogg 7 km. Ca 48 min.

2.
Jogg 2 km.
Løp 1 km (31s/100 m), gå 400 m.
Løp 700 m (30s/100 m), gå 300 m
Løp 400 m (28s/100 m), gå 200 m.
Serien gjentas 2 ganger.
Jogg 1,5 km

3.
Jogg 8 km. Ca 50 min.

4.
Jogg 7 km. Ca 45 min.

5.
Jogg 10 km. Ca 60 min.

6.
Jogg 2 km.
Løp 200 m (24s/100 m), gå 200 m.
Løp 400 m (26s/100 m), gå 200 m
Løp 650 m (27s/100 m), gå 300 m.
Løp 800 m (28s/100 m), gå 300 m
Løp 600 m (27s/100 m), gå 300 m.
Løp 400 m (26s/100 m), gå 200 m.
Løp 200 m (24s/100 m), gå 200 m.
Jogg 1,5 km.

7.
Jogg 8 km. Ca 46 min.

8.
Jogg 2 km. Løp 800 m (30s/100 m), gå/småjogg 400 m.
Serien gjentas 4 ganger.
Jogg 1,5 km.

9.
Jogg 9 km. Ca 53 min.

10.
Jogg 2 km
Løp 100 m (22s/100 m), gå 100 m.
Løp 200 m (24s/100 m), gå 100 m
Løp 300 m (26s/100 m), gå 100 m.
Løp 400 m (28s/100 m), gå 100 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 1,5 km.

11.
Jogg 10 km. Ca 58 min.

12.
Jogg 2 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 25 minutter.
Jogg 1,5 km.

13.
Jogg 11 km. Ca 63 min.

14.
Jogg 2 km.
Løp 1 km (27-28s/100 m), gå/småjogg 400 m. Serien gjentas 3 ganger.
Løp 200 m (24s/100 m), småjogg 100 m. Serien gjentas 2 ganger.
Jogg 1,5 km.

15.
Jogg 12 km. Ca 69 min.

16.
Jogg 3 km (34.5s/100 m).
Løp 600 m (30s/100 m), lett jogg 300 m
Løp 200 m (27-28s/100 m), lett jogg 300 m
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 2 km (34,5s/100 m).

17.
Jogg 13 km Ca 70 min.

18.
Jogg 14 km. Ca 77 min.

19.
Jogg 9 km. Ca 50 min.

20.
Jogg 3 km (6,25s/100 m).
Løp 1 km (5.00 min/km).
Jogg 1 km (6.30s/100 m) 3 ganger.
Jogg 2 km (6.30s/100 m).

21.
Jogg 14 km. Ca 84 min.

22.Jogg 3 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 30 minutter.
Jogg 2 km (34.5s/100 m).

23.
Jogg 12 km. Ca 68 min.

24.
Jogg 3 km (34.5s/100 m).
Løp 200 m (27s/100 m), lett jogg 200 m.
Løp 400 m (27-28s/100 m), lett jogg 300 m.
Serien utføres 5 ganger.
Jogg 2 km (34.5s/100 m).

25.
Jogg 15 km. Ca 90 min.

26.
Jogg 3 km (6.25s/100 m).
Løp 2 km (5.00 min/km).
Jogg 1 km (6.30 min/km). 2 ganger.
Jogg 2 km (6.30 min/km).

27.
Jogg 11 km. Ca 58 min.

28.
Jogg 3 km (34.5s/100 m).
Løp 100 m (25s/100 m), jogg 200 m.
Løp 200 m (27s/100 m), jogg 200 m.
Løp 300 m (27s/100 m), jogg 200 m.
Løp 400 m (27s/100 m), jogg 200 m.
Serien utføres 2 ganger.
Jogg 2 km (34.5s/100 m).

29.
Jogg 12 km. Ca 65 min.

30.
Jogg 6 km. Ca 32 min.