Gruppe 4

Program for gruppe 4

For deltakere som har jogget noenlunde regelmessig og
som kan klare 4-5 km i moderat tempo uten problemer.

1.
Jogg 2 km.
500 m (32s/100 m), gå 400 m 4 ganger.
Jogg 1,5 km.

2.
Jogg 5 km (40-42s/100 m) – (ca 34 minutter = 6,48 min/km).

3.
Jogg 6 km (40-42s/100 m) – (ca 40 minutter = 6,45 min/km).

4.
Jogg 7 km (40-42s/100 m) – (ca 46 minutter = 6,34 min/km).

5.
Jogg 2 km.
Løp 200 m (28s/100 m), gå 200 m. Løp 500 m (32s/100 m), gå 200 m.
Løp 400 m (30s/100 m), gå 200 m. Løp 300 m (28s/100 m), gå 200 m.
Løp 500 m (30s/100 m), gå 200 m.
Jogg 1,5 km.

6.
Jogg 8 km (40-42s/100 m) – (ca 53 minutter = 6,38 min/km).

7.
Jogg 5 km (38s/100 m) – (ca 32 minutter = 6,24 min/km).

8.
Jogg 10 km (42s/100 m) – (ca 70 minutter = 7,00 min/km).

9.
Jogg 2,5 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 25 minutter.
Jogg 2,5 km.

10.
Jogg 12 km (40s/100 m) – (ca 1 t 20 minutter  = 6,40 min/km).

11.
Jogg 8 km (37,5s/100 m) – (ca 50 minutter = 6,15 min/km).

12.
Jogg 10 km (38s/100 m) – (ca 63 minutter = 6,30 min/km).

13.
Jogg 3 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 25 minutter.
Jogg 2,5 km.

14.
Jogg 8 km (37,5s/100 m) – (ca 50 minutter = 6,15 min/km).

15.
Jogg 10 km (38s/100 m) – (ca 63 minutter = 6,30 min/km).

16.
Jogg 2 km.
Løp 1 km (32s/100 m = 5,20 pr km), gå 400 m. Løp 700 m (30s/100 m), gå 300 m.
Løp 400 m (28s/100 m), gå 200 m. Serien utføres 2 ganger.
Jogg 1,5 km.

17.
Jogg 8 km (37,5s/100 m) – (ca 50 minutter = 6,15 min/km).

18.
Jogg 8 km (36s/100 m) – (ca 48 minutter = 6 min/km).

19.
Jogg 10 km (37s/100 m) – (ca 62 minutter = 6,20 min/km).

20.
Jogg 2 km.
Løp 200 m (24s/100 m), gå 200 m. Løp 400 m (26s/100 m), gå 200 m.
Løp 650 m (27s/100 m), gå 300 m. Løp 800 m (28s/100 m), gå 300 m.
Løp 600 m (27a/100 m), gå 300 m. Løp 400 m (26s/100 m), gå 200 m.
Løp 200 m (24s/100 m), gå 200 m. Jogg 1,5 km.

21.
Jogg 8km (36s/100 m) – (ca 48 minutter = 6 pr km).

22.
Jogg 2 km.
Løp 800 m (30s/100 m), småjogg 300 m 4 ganger.
Jogg 1,5 km.

23.
Jogg 9 km (35s/100 m) – (ca 52 minutter =5,50 min/km).

24.
Jogg 2 km.
Løp 100 (22s/100 m), gå 100 m. Løp 200 m (24s/100 m), gå 100 m.
Løp 300 m(26s/100 m), gå 100 m. Løp 400 m(28s/100 m), gå 100 m.
Serien utføres 3 ganger.
Jogg 1,5 km.

25.
Jogg 10 km ((34,5s/100 m) – (ca 58 minutter = 5,48 min/km).

26.
Jogg 2 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene.
(1 drag og 1 pause annenhver gang).
Varighet 25 minutter.
Jogg 1,5 km

27.
Jogg 11 km (34,5s/100 m) – (ca 63 minutter = 5,43 min/km).

28.
Jogg 2 km.
Løp 4,3-4,5 km (27-28s/100 m), gå/småjogg 400 m 3 ganger.
Løp 200 m (24s/100 m), småjogg 100 m 2 ganger. Jogg 1,5 km.

29.
Jogg 12 km (34s/100 m) – (ca 68 minutter = 5,40 min/km).

30.
Jogg 3-4 km.
Fartslek med drag i ca 30 minutter.
Jogg rolig 2 km.