Gruppe 3

Program for gruppe 3

For deltakere som har småjogget litt
og/eller er vant til søndagsturer.

1.
Småjogg 1 km.
Jogg 1,5-2 km (45.48s/100 m). gå 200 m 4 ganger
Rolig nedjogging 1 km.

2.
Småjogg 1 km.
Jogg 400 m (42s/100 m), gå 200 m 4 ganger.
Rolig nedjogging 1 km.

3.
Småjogg 1 km.
Jogg 1,5-2 km (45-48s/100 m).
Rolig nedjogging 1 km.

4.
Lett jogg 1 km.
Jogg 500 m (42s/100 m), gå 200 m 5 ganger.
Rolig nedjogging 1 km.

5.
Lett jogg 1-1,5 km.
Jogg til sammen ca 2 km (45-48s/100 m).
Rolig nedjogging 1 km.

6.
Lett jogg 1-1,5 km.
Jogg 800 m (43s/100 m), gå 400 m 2 ganger.
Rolig nedjogging 1 km.

7.
Lett jogg 1 km.
Jogg 600 m (42s/100 m), gå 100 m.
Løp 300 m(36s/100 m), gå 200 m 3 ganger.
Løp 200 m (35s/100 m), gå 200 m 3 ganger.
Rolig nedjogging 1 km.

8.
Jogg 1-1,5 km (44s/100 m).
Jogg 1 km (39s/100 m), gå 100 m 3 ganger.
Jogg rolig 1 km.

9.
Jogg 1-1,5 km (43,5s/100 m), gå 100 m.
Jogg 600 m (42s/100 m), gå 200 m 3 ganger.
Løp 200 m (30s/100 m), gå 200 m 3 ganger.
Jogg 1,5 km (44s/100 m).
Nedjogging.

10.
Jogg 1,5 km (44s/100 m).
Gå 200 m, jogg 1,5 km (39s/100 m).
Gå 200 m, jogg 1,5 km (41s/100 m).
Gå 200 m.
Nedjogging.

11.
Småjogg 1,5 km.
Jogg 200 m (36s/100 m), gå raskt 200 m 4 ganger.
Jogg i 2 min (33s/100 m), gå 200 m 3 ganger.
Jogg 1 km.

12.
Jogg/gå vekselsvis 5 km (45-50 minutter).

13.
Jogg 1,5 km.
Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 20 minutter.
Jogg 1 km.

14.
Jogg/gå 6 km (45-50 minutter).

15.
Jogg/gå 6 km (45-50 minutter).

16.
Småjogg 1,5 km.
Løp 400 m (34s/100 m), gå 3-400 m 5 ganger.
Jogg 1 km.

17.
Jogg 5 km (40-42s/100 m) sammenhengende.

18.
Jogg/gå 5 km 45-47 minutter).

19.
Jogg 6 km (40-42s/100 m).

20.
Småjogg 1,5 km.
Løp 200 m (30s/100 m), gå 200 m.
Løp 600 m (34s/100 m), gå 200 m
Løp 400 m (32s/100 m), gå 200 m.
Løp 100 m (24s/100 m), gå 200 m
Løp 400 m (32s/100 m), gå 200 m.
Jogg 1 km.

21.
Jogg 7 km (40-42s/100 m).

22.
Småjogg 1,5 km.
Løp 500 m (33s/100 m), gå 300 m 5 ganger.
Jogg 1 km.

23.
Jogg 8 km (30-45s/100 m).

24.
Småjogg 1,5 km.
Løp 400 m (31s/100 m), gå 200 m.
Løp 200 m (27s/100 m), gå 200 m
Løp 400 m (31s/100 m), gå 200 m.
Løp 200 m (237s/100 m), gå 200 m
Løp 400 m (31s/100 m), gå 200 m.
Jogg 1 km.

25.
Jogg 9 km (40-42s/100 m).

26.
Småjogg 1,5 km.
Løp 1 km (33s/100 m), gå 400 m.
Løp 700 m (33s/100 m), gå 400 m.
Løp 400 m (30s/100 m), gå 400 m.
Serien utføres 2 ganger.
Jogg 1 km.

27.
Jogg 10 km (40-42s/100 m) – (ca 68 minutter).

28.
Jogg 1,5 km. Fartslek. Deltakerne bestemmer fart og lengde på dragene og pausene
(1 drag og 1 pause annenhver gang). Varighet 25 minutter.
Jogg 1 km.

29.
Jogg 10 km (40s/100 m) – (ca 65 minutter).

30.
Jogg 2 km. Fartslek med drag av varierende lengde ca 30 minutter.
Rolig jogg 2 km.